skip to Main Content

“กินเจ” อย่างไรไม่ให้ “ไตพัง”

ในช่วงเทศกาลกินเจที่หลายคนอยากร่วมทำบุญควบคู่ไปกับการดูแลสุขภาพ ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ และหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้นในช่วงเวลาเดียวกัน แต่ที่น่าเป็นห่วงคือ อาหารเจส่วนมากมักจะมีรสหวาน มัน และเค็มจัด ซึ่งทางองค์การอนามัยโลก (WHO) ให้คำแนะนำว่าให้ลดการบริโภคโซเดียมลงให้น้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

ดังนั้น Sanook Health จึงมีข้อมูลดีๆ จาก ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. ถึงเคล็ดลับในการกินอาหารเจไม่ให้ไตพังมาฝากกัน

“กินเจ” อย่างไรไม่ให้ “ไตพัง”

  • เลือกทำอาหารเอง

การเลือกทำอาหารเอง ทำให้เราได้เลือกวัตถุดิบได้เอง และเลือกใช้เครื่องปรุงได้เองตามใจชอบ ซึ่งทำให้เรากะปริมาณในการใช้เครื่องปรุงให้เหมาะสมกับรสชาติของเราได้ จึงควรถือโอกาสนี้ลดการปรุงรสจากซอส และเครื่องปรุงต่างๆ ลองใช้เครื่องเทศในการเพิ่มรสชาติ เน้นอาหารที่มีรสชาติไม่จัดมาก เช่น แกงจืด ผัดผัก (ลดการกินส่วนที่เป็นน้ำในผัด) รวมไปถึงการลดการบริโภคน้ำซุปจากก๋วยเตี๋ยว ต้ม แกงต่างๆ จะทำให้เราได้ลดการบริโภคโซเดียมลงได้เอง

  • เลือกกินผลไม้

หากอยากรับประทานอาหารหวานๆ ในช่วงกินเจ หันมารับประทานผลไม้มากขึ้น จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน กากใยอาหาร และคุณค่าทางสารอาหารที่ดีต่อร่างกายมากมาย แทนการรับประทานขนมที่อาจทำมาจากแป้ง และน้ำตาล รวมถึงของทอดต่างๆ

  • เลือกกินผักมากขึ้น

เหตุผลเดียวกันกับการเลือกรับประทานผลไม้ให้มากขึ้น เพื่อที่ให้กากใยอาหารของผักช่วยลดปริมาณไขมันในหลอดเลือดได้ รวมไปถึงแร่ธาตุต่างๆ จากผักยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อีกด้วย

  • เลือกกินถั่วและธัญพืช

ถั่วและธัญพืช เป็นแหล่งโปรตีน และวิตามินอันหลายหลายที่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังให้พลังงาน มีกากใยอาหารที่ช่วยให้การทำงานของระบบขับถ่ายดีขึ้น และยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายอีกด้วย

  • เลือกสั่งอาหาร ลดมัน ลดหวาน ลดเค็ม โดยอัตโนมัติ

ทุกครั้งที่สั่งอาหารที่ร้าน สั่งเพิ่มไปว่าให้ลดมัน หวาน และเค็ม ทุกครั้ง จะช่วยให้คนปรุงอาหารไม่ปรุงรสชาติจัดจนเกินไป และหากเรากินรสชาตินี้บ่อยๆ ก็จะทำให้เราคุ้นชินกับรสนั้นๆ ได้โดยไม่รู้สึกว่ามันจืดอีกต่อไป

  • เลี่ยงการปรุงเพิ่ม

อาหารที่เรามักติดการปรุงเพิ่ม เช่น ก๋วยเตี๋ยว สุกี้ ผัดซีอิ๊ว อาหารจานเดียวต่างๆ ที่เรามักเติมน้ำปลาพริก น้ำตาล หรือซอสต่างๆ โดยอัตโนมัติ ลองเปลี่ยนมาชิมอาหารที่จานก่อนปรุงทุกครั้ง เพราะในหลายๆ ครั้งทางร้านปรุงมาให้แล้ว จึงควรลดการปรุงรสเพิ่มโดยไม่จำเป็น

  • เลี่ยงเนื้อเทียมจากแป้ง

อาหารเจที่เป็นเนื้อสัตว์เทียม มักมีส่วนผสมเป็นแป้ง หากสามารถลด หรือเลี่ยงการกินเนื้อเทียมได้ ก็จะช่วยลดการบริโภคแป้งให้กับร่างกายได้เช่นกัน นอกจากนี้ เนื้อสัตว์เทียมมักมีการปรุงรส ดังนั้นหากรับประทานในปริมาณมากๆ จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไปในแต่ละวันได้เช่นกัน

  • เลี่ยงขนมขบเคี้ยว

ขนมขบเคี้ยว ขนมถุงทั้งหลาย มักมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง ดังนั้นหากไม่จำกัดปริมาณในการบริโภคให้เหมาะสม ก็อาจทำให้เราบริโภคโซเดียมเกินปริมาณที่กำหนดในแต่ละวันได้เช่นกัน

  • เลี่ยงของทอดและน้ำอัดลม

อาหารทอดมักมีปริมาณไขมันสูง ส่วนน้ำอัดลมก็เป็นเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ดังนั้นอาหารทั้งสองเมนูนี้จึงควรหลีกเลี่ยง หรือรับประทานในปริมาณที่จำกัด ไม่เผลอรับประทานมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้หลังออกเจน้ำหนักขึ้นได้ง่ายๆ

เทศกาลกินเจปีนี้ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดูแลสุขภาพด้วยการกินเจวิถีใหม่ เน้นรับประทานผักให้มากขึ้น ลดแป้งและของทอด บริโภคอาหารสุก สะอาด ล้างมือก่อนและหลังปรุงอาหาร เเละรับประทานอาหารทุกครั้ง รวมทั้งใส่หน้ากากผ้า และรักษาระยะห่างเมื่อต้องต่อคิวซื้ออาหาร เท่านี้ก็จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี แข็งแรง ไปพร้อมๆ กับการได้บุญกุศลตลอดการกินเจในครั้งนี้ได้อย่างแน่นอน

ขอขอบคุณ

ข้อมูล :ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส.

ภาพ :iStock

Back To Top